Das 9-Minuten-Krafttraining The New York Times

Inhaltsverzeichnis

• SCHARNIER: Kreuzheben
• Welche Vorteile Bietet Krafttraining Für Anfänger?
• Stellen Sie Alle Drei Wochen Etwas Um

Eine todsichere Möglichkeit, Ihr Fitnessprogramm effektiv anzugehen? Beschränken Sie den Aufwand auf ein Minimum und bleiben Sie bei den Grundlagen. Eine korrekte technische Ausführung mit leicht gesunkenem oder verlängertem Rücken, um die normale Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten, ist von größter Bedeutung. Um verschiedene Übungen auszuprobieren, wählen Sie unten ein Symbol aus und klicken Sie erneut auf START. Um zu erfahren, was für Ihre Ziele besser ist, lesen Sie unseren Artikel über Freihanteln vs. Maschinen. Es sind vier Bewegungen, die zusammengenommen einen großen Teil dessen abdecken, was wir mit unserem Körper machen können.

Beim Brustdrücken werden die Brustmuskeln (Brustmuskulatur) und der Trizeps beansprucht. Wenn Sie die Zugbewegung weglassen und nur die Brustpresse ausführen würden, besteht mit der Zeit ein höheres Verletzungsrisiko aufgrund des ungleichmäßigen Ziehens an den Gelenken, erklärt Yellin. Der Schlüssel zur Stärkung liegt in der Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke des Körpers und damit mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Beim Krafttraining für Anfänger ist es wichtig zu wissen, dass man nichts Besonderes tun muss, um stark zu werden. Alles, was Sie brauchen, sind einige grundlegende Schritte, Konsequenz und Geduld. Bauen Sie Ihre Kernkraft auf, ohne vom Boden aufzustehen.

Der Körper eines Läufers kann sich seltsam anfühlen, wenn er täglich über lange Strecken läuft. Denken Sie an das „Läufergesicht“, das „Dead-Butt-Syndrom“ und diese anderen seltsamen Nebenwirkungen ... Und laut einer Studie aus dem Jahr 2019 gibt es Hinweise darauf, dass Krafttraining Ihnen auch dabei helfen kann, besser zu schlafen. Und wir alle wissen, dass ein besserer Schlaf viel dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu verbessern. Laut einer im Jahr 2018 veröffentlichten Metaanalyse von 33 klinischen Studien hat sich Krafttraining als legitime Behandlungsoption (oder Zusatzbehandlung) zur Linderung von Depressionssymptomen erwiesen.

Jede körperliche Betätigung trägt dazu bei, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (die Geschwindigkeit, mit der Ihr ruhender Körper im Laufe des Tages Kalorien verbrennt). Im Alter von etwa 30 Jahren beginnen wir aufgrund des Alterns, bis zu 3 bis 5 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt zu verlieren, stellt Harvard Health Publishing fest. Dieser Vorteil liegt auf der Hand, sollte aber nicht übersehen werden. „Muskelkraft ist entscheidend, um die Dinge zu erledigen, die man im Alltag tun muss“, sagt Pire – vor allem, wenn wir älter werden und auf natürliche Weise Muskeln verlieren. Verwandeln Sie die Routine in ein Zeittraining unter Spannung und führen Sie jede Bewegung für eine festgelegte Zeitspanne statt für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Sie könnten jedoch argumentieren, dass es sich beim Umsetzen und Stoßen tatsächlich um zwei kombinierte Übungen (Umsetzen und Stoßen) und somit nicht um „eine Übung für den ganzen Körper“ handelt.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hanteln langsam an, bis sie sich leicht über Ihren Schultern befinden. Stellen Sie sich mit Knöchelgewichten hinter einen stabilen Stuhl und nutzen Sie die Rückenlehne zum Ausbalancieren.

Machen Sie 5–8 Wiederholungen für 3–5 Sätze pro Übung. Und betrügen Sie sich nicht selbst – stellen Sie sicher, dass diese Gewichtsbelastungen dazu beitragen, dass Ihre Muskeln bei jedem Satz fast versagen. Versuchen Sie, zwischen den Sätzen 2–3 Minuten Pause einzulegen, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn es Ihnen leicht fällt, bei jedem Satz acht Wiederholungen zu schaffen. Alle großen Kraftübungen sollten zu Beginn Ihres Trainingsprogramms erfolgen, wenn Sie sie in Verbindung mit anderen Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe verwenden. Wenn Sie ein Programm rund um die folgenden Hauptbewegungen aufbauen, können Sie den Einsatz von „Abschlussübungen“ für Arme, Waden und Bauchmuskeln minimieren.

Nehmen Sie an ihrer kostenlosen Gesundheits- und Abnehm-Challenge teil und folgen Sie ihr, um sich täglich auf Instagram und in ihrer neuen App inspirieren zu lassen. Heben Sie beide Beine und beide Arme nach oben zur Decke. Beugen Sie Ihren Kopf und Hals vom Boden ab, während Sie das rechte Bein senken und Ihre Fingerspitzen in Richtung Ihrer linken Zehen strecken.

• Wenn also Kraft Ihr Ziel im Fitnessstudio ist, versuchen Sie, alle vier Übungen zweimal pro Woche in einem Training durchzuführen, und lassen Sie zwischen den Trainingstagen (3-4 Tage) ausreichend Platz für maximale Kraft.
• Es kann Ihnen einen zusätzlichen Schub geben, um stark ins Ziel zu kommen.
• In erster Linie trägt Cross-Training dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Für die meisten der unten aufgeführten Muskelgruppen versuchen wir, mindestens eine Grundübung und eine Isolationsübung aufzulisten.

Ein häufiger Fehler, den Menschen beim Kreuzheben machen, besteht darin, in die Hocke zu gehen (und die Knie zu stark zu beugen), anstatt die Hüften zu beugen. Ein weiterer Fehler besteht darin, den Rücken zu krümmen oder zu runden, anstatt die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Dies kann aufgrund des Drucks, der auf Ihren Rücken ausgeübt wird, zu einer Verletzung des unteren Rückens führen. Sie müssen auch darauf achten, Ihren Hals und Kopf nicht zu überstrecken und ihn in einer geraden Linie zu halten. Einige beliebte Optionen sind Systeme wie die Nautilus-, Cybex- oder Universal-Geräte, die in Fitnessstudios und Gesundheitsclubs zu finden sind. Aber Sie können zu Hause ein effektives Krafttrainingsprogramm mit einem stabilen Stuhl (vorzugsweise mit Armlehnen), Sportschuhen mit rutschfester Sohle, einer Trainingsmatte, Knöchelgewichten und Hanteln entwerfen.

SCHARNIER: Kreuzheben

Es fühlt sich auch großartig an, etwas Schweres heben zu können. Die Verwendung einer Wand für Wandkniebeugen oder Wandsitze stellt eine hervorragende Abwechslung für diejenigen dar, die möglicherweise Knieschmerzen haben oder die zusätzliche Unterstützung durch die Wand bevorzugen. Und es gibt eine Reihe von Variationen, die Sie erkunden können, sobald Sie Ihre Form beherrschen. Julie Floyd Jones ist eine Personal Trainerin und Ausbilderin, deren Arbeiten in EatingWell, Cooking Light, eMedihealth und anderen Publikationen und Websites erschienen sind. Sie ist auch eine aktive Moderatorin – sie hält Vorträge, leitet Workshops und unterrichtet Kurse.

Welche Vorteile Bietet Krafttraining Für Anfänger?

Und wenn Sie dies tun, wird das Erfolgserlebnis, das Sie durch die Erledigung einer schwierigen Aufgabe bekommen, Ihnen einen großen Selbstvertrauensschub geben. Um jedoch etwas detaillierter zu werden, können wir sagen, dass Cross-Training jede körperliche Aktivität ist, die nicht die primäre Sportart einer Person ist UND ihr dabei hilft, in dieser primären Sportart besser zu werden. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass man mehr laufen muss, um ein besserer Läufer zu werden – länger laufen, häufiger laufen, schneller laufen. Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis, das tatsächlich zu Überlastungsverletzungen oder einem Übertrainingssyndrom führen kann. Unsere Übungen werden kostenlos online bereitgestellt. Wenn sie Ihnen helfen, kaufen Sie bitte unsere Apps, um die Website zu unterstützen.

Stehen oder sitzen Sie bequem mit den Armen an den Seiten. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie sie langsam auf die Höhe Ihrer oberen Brust, wobei Sie Ihre Arme nah an Ihren Seiten halten. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach links in einen seitlichen Ausfallschritt, als ob Sie versuchen würden, Ihre linke Po-Wange auf einen Stuhl zu setzen. Drücken Sie dann den linken Fuß ab, um zur Mitte zurückzukehren, und heben Sie das linke Knie in Richtung Brust.

Stellen Sie Alle Drei Wochen Etwas Um

Wir vermitteln Ihnen die Grundlagen des Krafttrainings bequem bei Ihnen zu Hause. Für ein Ganzkörper-Krafttraining sind nur neun Minuten Anstrengung erforderlich. Schnappen Sie sich https://www.bodybuilding.de/uebungen/seitheben-mit-kurzhanteln/ ein Handtuch und machen Sie sich bereit, sich stark zu fühlen. Das Reißen ist eine der beiden aktuellen olympischen Gewichtheberveranstaltungen (die andere ist das Umsetzen und Stoßen).

Es gibt zwei grundlegende Modifikationen, um Liegestütze zugänglicher zu machen. Die häufigste Modifikation besteht darin, die Knie einfach auf den Boden zu senken und Liegestütze von Händen und Knien aus zu machen. Dies ist eine einfache Variante, die einen Teil Ihres Körpergewichts aus der Gleichung herausnimmt. Sie sollten sicherstellen, dass Sie sich in einer modifizierten Plank-Haltung (Hände und Knie) befinden, wobei Ihre Hüften nach vorne gerichtet sind und Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Senken Sie dann Ihren Körper auf den Boden, bis Ihre Brust den Boden berührt und schieben Sie es wieder nach oben in Ihre modifizierte Planke.